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無理のないボディメイク

約1年パーソナル、加圧、ヨガ、ウェイトトレーニング、有酸素など続けています。それまでは運動は大嫌いで全く行っていませんでした。最近はやりのボディメイクという言葉に惹かれ突然パーソナルトレーニングを1年前に契約。

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運動し終わった後のやりきった達成感が好きなのでコーチにはなるべく厳しめのメニューを組んでもらうようお願いしていました。50分1万円ということもあり週一ペースで2か月ほど通いました。ウェイトトレーニングをはじめ、縄跳びを使った有酸素運動なども取り入れてもらっていました。運動後のプロテインはこの時初めて飲み、はじめはとても苦手でしたが今では慣れてしまい、自分にあったプロテインを探すまでになりました。通い始めたことをきっかけに食事にも気をつかい鶏肉を中心にした食事に切り替えました。

毎日にお弁当のおかずはすべて鶏肉で作っています。パーソナルトレーニングは料金的に苦しくなったため加圧トレーニングに変えました。加圧は今までのパーソナルのウェイトトレーニングとは違い時間は短いですが同じくらいに疲労感がありました。

締め付けれることで翌日少しあざのようなものができることがあるので気にならない方や時間があまりとれない方はおすすめです。その後、このパーソナルと加圧で行ってきたメニューを自分自身で組み合わせ今ではスポーツジムのマシンをで自分自身でメニューを考えて週2で体を鍛えています。ヨガはその筋トレの体をリフレッシュするためにも週一ほどで定期的に続けています。

自分にあったメニューを組めるまでになればきっとつらい筋トレも楽しいものに変わると思います。実際この1年間で体脂肪は4パーセントほどダウンしました!

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未経験から始める筋トレ

筋トレを始めるとなると、週にどれくらいの頻度で取り組めばいいのか悩む方もいると思います。特に初心者の場合、毎日ジムに通う必要はなく、続けられる範囲の頻度でメニューを組み立てることが、長く継続するためのコツといえるでしょう。

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今回は、筋トレ初心者でも続けやすいトレーニングの頻度や、結果が出やすいメニューの作り方をご紹介します。まず、筋トレ初心者が筋トレを始める場合のトレーニングの頻度や時間について説明すると初心者は、週に3回にする事がオススメです。基本1~2日おきに取り組めば十分で、毎日ジムに通う必要はありません。

慣れてきた方や、より本格的に鍛えたい方は、週6回のペースで筋トレをしてもいいと思います。ここで注意したいのは、「日によってトレーニングする部位を変える」こと。また、同じ部位をトレーニングする場合は、最低2日間は空けましょう。

これは、筋トレによって筋肉が分解されると、48~72時間後に筋肉が大きくなり、再構築される現象が起きるため。2日ほど空けて同じ部位をトレーニングすれば、この再構築にかかる期間も過ぎているため、効率的に鍛えられるのです。2日経たないうちに同じ部位に負荷をかけてしまうと、再構築が間に合わず、反対に筋肉が減少してしまうリスクも。

また、1週間のうち最低でも1日は、休息日を確保することも大切です。週7日ジムに通うのは肉体が休まらないため、避けたほうがいいでしょう。筋トレで最も重要なのは、継続させること。無理なく続けることが大切です。

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運動と筋トレで体力をつける

運動不足にならないためにも身近な運動は、ウォーキングの他に筋トレがあります。http://www.exobrass.com/

身近に出来る筋トレは、介護予防やけがの防止で、いつでも自分のやり方やペースに応じて無理なく出来て、バランス感覚を養う片足立ちや軽いスクワットで下半身の体力を向上して、寝たきりや転倒防止にもなり、上半身を鍛えるためにも、腕たせ伏せ、腹筋、懸垂など筋トレを上手く活用すれば、体幹も鍛えられて、一日10分くらいの運動でも、筋肉が付いてきて、体重の維持にもなります。

食事バランスも必要になり、たんぱく質が豊富な大豆、魚類、肉類も適度に摂取して、筋肉にも栄養が必要です。

骨粗しょう症予防にもカルシュウムを効率に摂取することであり、乳製品、小魚などが多く含まれており、バランスの取れた食事が必要です。

トレーニングセンターでも、器具を使って、上半身、下半身、体幹の維持をいていくためにも、レベルや強度に応じてトレーニングが出来て、長く続けることも必要で、生涯健康でいるためにもストレッチや軽い筋トレも生活の一部にしておくと、運動不足による生活習慣病予防になります。

ラジオ体操など地域の活動にも参加することも無理のない筋トレにもなり、規則正しい生活が送れます。